هل ترضى بتضييع وقتك في تمارين غير فاعلة ؟ بالطبع لا ... إذا تجنب هذه التمارين الخمسة التي من غير المرجح أن تحقق الأهداف التي تصبو إليها بل ربما تتسبب في حدوث إصابات.
1-تمرين سحب الثقل من الأعلى خلف الرأس
مكمن المشكلة: لا يستطيع القيام بهذا التمرين بالشكل الصحيح إلا الأشخاص الذين لديهم مفاصل كتف مرنة لأن باستطاعتهم الحفاظ على استقامة العمود الفقري بشكل كاف للقيام بالتمرين على النحو الصحيح. ولذلك فإن القيام بهذا التمرين بالشكل الخاطئ قد يؤدي إلى حدوث إصابة بالكتف بل قد يتسبب في تمزق أربطة المعصم. وإذا ما اصطدم الثقل في المنطقة الخلفية من الرقبة فقد يؤدي ذلك إلى إصابة فقرات العنق.
التمرين البديل
اجلس على جهاز سحب الأثقال وانحني قليلاً إلى الوراء واحرص على أن تكون المسافة بين الذراعين أكبر بقليل من عرض الكتف واجعل قضيب سحب الثقل أمام عظمة الصدر وقم بسحب الثقلين إلى الأسفل بالتساوي. قم بشد عضلات البطن لضبط وضعية الجسد وتجنب بذل مجهود كبير دفعة واحدة في أداء هذا التمرين. هذا التمرين ينشط عضلات الظهر العليا.
2- تمرين رفع الأثقال خلف الظهر
مكمن المشكلة: حركة الكتف هذه من خلال رفع الأثقال خلف الرأس قد تتسبب في حدوث نفس الاصابات التي تنتج عن تمرين سحب الاثقال من الأعلى خلف الرأس.
التمرين البديل
عند القيام بهذا التمرين، اجعل الثقل أمام الجسم وبالتحديد عند مستوى عظمة الترقوة ويجب أن يكون الجسم مستقيماً. يمكن القيام بهذا التمرين في وضعية الجلوس. عند القيام بالتمرين في وضعية الجلوس حافظ على الانحناء الطبيعي للعمود الفقري وتأكد من استراحة أعلى وأسفل الظهر على الكرسي.
3- تمرين سحب الأثقال من الأسفل إلى الأعلى
مكمن المشكلة: سحب الأثقال أو "الباربيل" أو الأوزان الأخرى المختلفة نحو الأعلى إلى منطقة الذقن يعد في غاية الخطورة حيث يتم الضغط على أعصاب الكتف وإضراره.
التمرين البديل
يمكن الاستعانة بتدريبات بديلة لمنطقة الكتف مثل تدريب الرفع الجانبي أو الأمامي للأثقال.
4- تمرين الضغط على الأقدام في وضعية الانبطاح على الظهر مع ثني الركبتين نحو أقصى درجة
مكمن المشكلة: في هذا التمرين تقوم بدفع القرص بقدميك إلى الأعلى ثم النزول به تلقائياً إلى الأسفل وهذا التمرين يؤثر على عضلة الفخذ الرباعية والأوتار وعضلات الأرداف. والمشكلة تكمن في ثني القدمين لأقصى درجة قد تتجاوز أحياناً 90 درجة مما يعود بالضرر على الركبتين والظهر.
تمرين بديل لضغط القدمين
يمكن إجراء هذا التمرين على نحو آمن من خلال المحافظة على ثبات المؤخرة وعدم تحركها أثناء ممارسة التمرين مع الالتزام بعدم ثني الركبتين إلى زاوية تتجاوز 90 درجة.
5- تمرين القرفصاء على جهاز "سميث"
مكمن المشكلة: عند إجراء هذا التدريب لا يمكن السيطرة على ضغط قضيب الأثقال الأمر الذي يجبر الجسم على أخذ وضعيات خطرة. إضافة إلى ذلك فإن الأشخاص يضطرون أثناء ممارسة هذا التمرين على الجهاز إلى مد أقدامهم لمسافة أبعد من المسافة المفترضة لهذا التمرين مما يزيد الأمر تعقيداً.
التمرين البديل
ليس من الضروري استخدام الأوزان أثناء إجراء تمرين القرفصاء، ويمكن الاستعانة بتمرين القرفصاء العادي للحصول على الفائدة المرجوة وهو على النحو التالي:
-الوقوف مع شد الظهر والصدر وعضلات البطن.
- إمالة منطقة الحوض إلى الأمام قليلاً.
- أخذ نفس عميق خلال عملية ثنى الركبة للجلوس واتخاذ وضع القرفصاء تدريجياً.
- تركيز حمل الجسم على كاحلي القدم.
- النظر بالعينين إلى الأمام.
- مد الذراعين أمام الجسم (بحيث تكون فى مستوى أقل من مستوى الكتفين).
- الاحتفاظ باستقامة الظهر، ورفع الصدر وينبغي أن تشكل الركبتين مع القدم خطا مستقيما.
- المحافظة على توازي الفخذين مع الأرض.
- إخراج الزفير عند القيام من هذا الوضع.
- رفع الجسم عن طريق الكتفين مع الاحتفاظ باستقامة الظهر.
- تثبيت الكعبين على الأرض.
- الوقوف فى وضع مستقيم.
الحب